准备工——深长呼吸

在做八段锦之前先在床上做几次深呼吸。这种深呼吸是根据气功要领来进行的。

在深呼吸之前，先要排除杂念，心静神凝，意守丹田；然后用自然的腹式呼吸由鼻吸气，同时舌舐上腭（似念“而”字音时口型）；呼气时舌放下，气由口出。如此呼吸9次并逐渐做奥悠缓细匀，绵静深长。初练此功时，可以先呼吸1—2此，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以逐渐增到81此（即几个九次）。练时要求室内空气新鲜，床上功最好坐在床上坐，但也可坐在椅子上或卧在床上坐，这可以因时因地制宜。 

呼吸姿势不拘，但以舒适自然，轻松愉快为度。呼吸时要心静神凝，而不旁听，目不远视，心息相依，意守丹田。呼吸几次以后，口中多生津液，务要嚥下，送入丹田。

丹田的位置，说法不一：有的说是在脐轮之后，肾堂之前，脐下三寸；有的说在脐下一寸三分处；有的说在脐下一寸七分处，等等。根据作者经验，只要意守肚脐，自可收到效果，不必拘泥于脐上或脐下。

丹田分上丹田（两眼之间，即印堂穴）、中丹田（脐）、下丹田（会阴）和后丹田（命门）等数种，一般所说的丹田均指中丹田。中丹田位于腹部，而腹部是脏腑杂聚之所，一次意守此处，作用甚大。古人认为中丹田是滋养全身的机构，认为“呼吸出入系乎此，阴阳开辟存乎此，此中一线不绝，则升起一线不亡“等等。此说虽尚无可靠根据，但久练久受，自会体会到中丹田的位置及其实质。

深呼吸的歌诀是：

静坐床头莫乱想，鼻吸口呼重九次，但求姿势能舒适，盘膝与否皆相宜。

深呼吸做完之后，接着即可做内功八段锦。为了便于说明，分成八段，但再十几做时可把这八段功夫混合起来，从头到脚做下来，只要动作和要领正确即可，顺序不拘。作者经常做功的顺序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴头、浴眼、浴鼻（同时叩齿、鼓漱）、鸣天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、兜肾囊、浴腿、浴膝、搓脚心、床下六段功。这个顺寻是按从头到脚的次序编排的，以便于做功。有时在洗脚后，立即做搓脚心功也是可以的。

这里介绍的各种功中，有的规定做9次，有的规定10、12、36或81次。古人所以这样规定，多以中医理论和《易经》等为根据。这在今天看来，其作用究竟如何，尚待进一步研究。不过，按规定次数作功时，易使精神集中确实实践经验所证实了的。根据多年实践经验，次数可多可少，可依个人具体情况而定，以做完功后全身觉得舒适为度。 

第一段   干沐浴

（一）浴手——两手先合掌搓热，然后两手手掌和手背互相用力摩擦10次，之所以需要10次，据云是为了合于天地数。天数五，地数五，合而为十，含有阴阳调和之义。

根据经络学说，手是三阳经和三阴经必经之处，故摩擦能调和手上气血，使经络畅通，十指灵敏。

（二）浴臂——右手掌先紧按左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；再翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手腕外面。如此往复共擦10次，然后换用左手如上法擦左臂（一往一复是一次）。臂部有三个重要关节，正当经络之要道，故稍有不适，就会影响全身活动。沿臂功，能促使关节灵活，通经活络，防止手病。

（三）浴头——先用两手掌心紧按前额用力向下擦到下颌，再翻向头后耳旁，轻轻擦过头顶，还到前额，这是1次，共擦10次。其次，用两手十指左右旋转着轻揉发根10次，然后用拇指从太阳穴沿耳边向后头后扌履，履到耳后下凹处时其余四指即随着用力向下履至颈部，这样履10次有助于降低血压。

头为一身的主宰，按中医理论来说，是诸阳所会，百脉所宗，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。

发为血液末梢，轻揉数次，既能疏散过多的充血，有助于防止脑溢血，由能引血上升，客服贫血诸症。正由于发与血有直接关系，揉发能活跃其机能，所以常揉发还能使发落重生，发白变黑。

摩擦耳后凹处，是为了使充血下降，有助于治疗高血压病。

（四）浴腿——先用两手拇指背分擦两眼皮各10此，然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动10次，再向相反方向揉10次，最后用右手拇指和食指摄住两眼中间部位（鼻梁骨上部，即印堂穴）揪10次。

按中医理论，眼功能和肝脏、肾脏有直接关系，所以肾亏的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼肌气血通畅，保持丰满，到老年也不倒睫毛，对肝脏也有益。

太阳穴附近毛细血管非常多，因此揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭，揉后还可使人感到特别舒适。揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。

（五）浴鼻——用两手拇指背在鼻骨两侧一上一下地用力擦10次，冬天或天气骤冷时可增至36次。擦鼻两侧可使鼻腔血流通畅，温度增高，从而可使吸进的空气变温，使肺脏不受冷空气的刺激，自然可免除咳嗽，防止感冒。

（六）浴胸——先用右手按在左乳部上方用力推到右大腿根处，然后左手从右乳部上方用力推到左大腿根处。如此左右手交叉进行，各推10次。如肠胃不适或有慢性肠胃病，可再加做揉腹功。揉腹功的作法是：先左手叉腰（拇指在前，四指在后；不叉腰也可），右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹，向右擦揉，仍还原处为一次，共揉36次；然后，右手叉腰，左手再揉擦36次，揉法同上，只方向相反。

揉腹功长期坚持，不仅可增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是因为推胸和揉腹时，内脏和膈肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，代谢等功能旺盛，从而使脏腑机能增强。

（七）浴腿——两手先紧抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦10次（一上一下为一次）。腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾。

（八）浴膝——两手掌心紧按两膝，先齐向左旋转10次，后各向右旋转10次。膝关节处多横纹肌和软骨韧带组织，故最恶湿怕寒。如能经常左右揉擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。

第一段干沐浴功的歌诀是：

浴身无水效更奇，自手及臂头眼鼻，推胸搓腿再揉膝，凡所浴处数皆十。

第二段   鸣天鼓

两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指同时齐动轻击后头枕骨（小脑部）12次。然后手指紧按后头枕骨部不动，掌心掩按耳孔后再骤然抬离，这样连接开闭放响10次。最后两中指或食指插入耳孔内往返转动3次之后，再骤然拔开，再插入，再拨开，如此进行3次。

后头枕骨内是十二经络诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，特别是在早起或疲劳之后效果更为明显。

两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以增强听觉，预防耳病。

轻击所以规定为12次，是根据《易经》中坤卦六断三三字形，含有阴阳调和之义。

第二段明天鼓功的歌诀是：

两耳掩耳天鼓击，左右各用中三指，耳听咚咚十二响，加强记忆又健脑。

第三段   旋眼睛

端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转3次之后，向前注视片刻，再向右旋转3次，前视片刻。

此功看来非常简单，左右旋转不过6次，效用似乎不会大，但实践经验证明，只要朝夕认真做2次，久久习练，是会受到意想不到的良好效果的。

第三段旋眼睛功的歌诀是：

眼功使睛左右旋，旋毕注目视向前，莫嫌此功只三次，收效时间在老年。

第四段   叩齿

心静神凝，口轻闭，然后上下齿互相叩击36次。牙齿不仅是骨的末梢，和筋骨有直接关系，而且同胃肠肾肝等内脏活动也有密切关系。因此，经常行此动，既可以增强牙齿，又可以促进消化系统的机能。

第四段叩齿功的歌诀是：

心静神凝把齿叩，上下牙齿互轻击，数至六六三十六，效能固齿除牙疾。

第五段   鼓漱

闭口咬牙，用两腮和舌做漱口动作，漱36次。漱口时，口内多生津液（唾液），要分三口慢慢下咽，送入丹田。初练时，可能津液不多，久练即增。

此功主要是为了使口内多生津液，一方面可助消化，另一方面可增丹田之气。生理学研究早已证明，唾液实有解毒免疫和帮助消化的功能。故能甚至认为津液有助于增长丹田之元气，所以造字时取意“舌上的口水”为“活”字，其重要作用由此可见。

第五段鼓漱功的歌诀是：

闭口鼓漱津自生，三十六次莫稍停，津液务须分三口，徐徐咽送丹田中。

第六段   搓腰眼

两手对搓发热以后，紧按腰眼，用力上下搓36次。腰眼位居带脉（即环绕腰的静脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，可防腰痛。

第六段搓腰眼功的歌诀是：

腰眼两手用力搓，三十六次就暖和，此功能除腰肾病，带脉通畅腰部强。

第七段   兜肾囊

男性做此功时，先两手搓热，然后一手兜着肾囊（即睾丸），另手擦着小腹（毛际），两手齐用力向上擦兜81次，然后换手再擦兜81次。此功常年坚持，可以强腹健肾，壮阳固精，性欲容易抑制，因而能治早泄、遗精、阳痿诸症。

女性作法与男性不同。手掌搓热，左手叉腰，右手掌心自心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，共揉转100次，然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处向下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转100次。左右手揉转不同之处是，右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，精聚气足。

第七段兜肾囊功的歌诀是：

肾囊左右换手兜，九九八一阳不走，女性便把丹田揉，揉至百遍再换手。

第八段   搓脚心

两手搓热，然后搓两脚心各81次。脚心，即涌泉穴，是足少阴肾经的起点，因此搓此处可导致引肾脏虚火下降，并能舒肝明目。洗脚时，也可顺便搓脚心。

第八段搓脚心功的歌诀是：
足心两手用力搓，防止肾脏虚火过，数至九九八十一，八段功毕乐如何。